El peligro oculto de beber refrescos todos los días
Para millones de personas, abrir una lata de refrescos es un gesto tan cotidiano como encender la televisión o mirar el teléfono móvil.
🟥 Estela Smith
El sonido del envase de refrescos, las burbujas y el golpe dulce y frío forman parte del almuerzo, de la cena e incluso del desayuno. El problema no suele ser beber un refresco ocasionalmente. La preocupación comienza cuando esa bebida desplaza al agua de la mesa. Entonces deja de ser un pequeño gusto y pasa a funcionar como una fuente constante de azúcar, calorías, ácidos y, según el producto, cafeína.
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Los refrescos azucarados están entre las principales fuentes de azúcares añadidos en la alimentación estadounidense. El consumo frecuente se asocia con aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, caries, hígado graso y gota.
¿Significa esto que una lata ocasional es una sentencia irrevocable? No. Pero beber refrescos todos los días tampoco es una costumbre inocente, aunque la publicidad muestre gente joven, delgada y sospechosamente feliz saltando alrededor de una botella.
¿Cuánta azúcar contienen los refrescos?
Una lata regular de 355 mililitros —12 onzas— contiene alrededor de 42 gramos de azúcar añadido, equivalentes a unas diez cucharaditas y cerca de 150 calorías.
La «American Heart Association» recomienda limitar los azúcares añadidos a unas seis cucharaditas diarias para la mayoría de las mujeres y nueve para los hombres. Esto significa que una sola lata puede superar toda la cantidad diaria recomendada para una mujer y también sobrepasar la recomendación correspondiente a muchos hombres.
Y hablamos solamente del refresco.
Todavía faltan el azúcar del café, las galletas, el pan, los cereales, las salsas, los postres y esos alimentos que se presentan como saludables mientras esconden azúcar con la habilidad de un contrabandista.
Las calorías líquidas
Uno de los problemas de los refrescos es que aportan calorías sin producir la misma sensación de saciedad que ofrecen muchos alimentos sólidos. Una persona puede beber 150 o 250 calorías en pocos minutos y después comer normalmente, sin reducir de manera proporcional el resto de su alimentación.
Cuando esto se repite diariamente, el exceso calórico puede acumularse. No hace falta beber cantidades monumentales: una pequeña diferencia sostenida durante meses puede favorecer el aumento gradual de peso.
La evidencia científica vincula el consumo habitual de bebidas azucaradas con mayor riesgo de aumento de peso, obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Una amplia revisión publicada en 2024, basada en 47 metaanálisis y más de 22 millones de participantes, encontró que la mayoría de los análisis mostraban asociaciones directas entre un mayor consumo y resultados adversos para la salud.
El riesgo de diabetes tipo 2
Cada refresco azucarado provoca una entrada rápida de glucosa en el organismo. El páncreas responde liberando insulina para ayudar a trasladar esa glucosa desde la sangre hacia las células.
El cuerpo está preparado para realizar este trabajo. La dificultad surge cuando se lo obliga a repetirlo constantemente, día tras día, durante años, especialmente en combinación con exceso de peso, poca actividad física y una alimentación desequilibrada.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que consumir azúcares libres, particularmente mediante bebidas azucaradas, se relaciona con aumento de peso.
También existen asociaciones entre estas bebidas y enfermedades como la diabetes y los trastornos cardiovasculares.
Un documento de la OMS indica que quienes consumen regularmente una o dos latas diarias, o más, presentan un riesgo mayor de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes las beben rara vez.
Esto no significa que el refresco actúe solo. La diabetes es una enfermedad compleja en la que intervienen la genética, el peso corporal, la dieta, el sueño y la actividad física. Pero convertir una bebida muy azucarada en acompañante permanente no ayuda precisamente a mantener la paz metabólica.
Corazón y presión arterial
El consumo diario de refrescos también se ha relacionado con un mayor riesgo cardiovascular. El exceso de azúcar puede contribuir indirectamente mediante el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la inflamación, los triglicéridos elevados y otros cambios metabólicos.
Investigaciones recientes respaldan la relación entre el consumo cotidiano de bebidas azucaradas y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, incluso entre personas que realizan ejercicio.
Esto último merece atención. Hacer ejercicio es extraordinariamente beneficioso, pero no concede inmunidad alimentaria. Una caminata diaria no transforma automáticamente una botella de refresco en agua mineral. El cuerpo lleva una contabilidad menos sentimental que la nuestra.
Los refrescos y el daño silencioso en los dientes
Los refrescos perjudican los dientes por dos caminos.
El primero es el azúcar, que alimenta a determinadas bacterias de la boca. Estas producen ácidos capaces de deteriorar el esmalte y facilitar la aparición de caries.
El segundo camino es la propia acidez de muchas bebidas carbonatadas. Incluso algunas versiones sin azúcar pueden contribuir a la erosión dental debido a sus ácidos.
La OMS considera el consumo de azúcares libres un importante factor de riesgo para la caries dental y sostiene que reducirlos ayuda a prevenirla.
Beber lentamente durante varias horas puede empeorar la exposición, porque los dientes reciben pequeños baños ácidos repetidos.
Resulta menos perjudicial consumirlo junto con una comida que pasar toda la tarde dando sorbos. Enjuagarse posteriormente con agua también puede ayudar, aunque no convierte la bebida en un tratamiento odontológico.
¿Afecta al hígado?
El hígado participa en el procesamiento de los azúcares. Cuando existe una ingesta excesiva y constante, especialmente dentro de una dieta hipercalórica, parte de esa energía puede almacenarse en forma de grasa.
El consumo frecuente de bebidas azucaradas se encuentra asociado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico, además de obesidad, diabetes, cardiopatías y otros trastornos metabólicos.
Una vez más, no se trata de culpar exclusivamente a una bebida. El hígado graso puede tener múltiples causas. Sin embargo, reducir las calorías líquidas y el azúcar añadido suele ser una medida razonable dentro de un cambio general de hábitos.
¿Sin azúcar es la solución?
Los refrescos dietéticos o sin azúcar aportan pocas calorías y no producen la misma carga de azúcar que las versiones tradicionales. Por eso pueden servir como sustituto temporal para una persona que bebe varias gaseosas azucaradas al día.
Sin embargo, no deben confundirse con agua. Mantienen el gusto por sabores intensamente dulces y pueden contener cafeína y ácidos. Además, la investigación sobre sus efectos metabólicos a largo plazo continúa ofreciendo resultados heterogéneos.
Un estudio de 2025 no encontró efectos significativos, positivos ni negativos, sobre determinados factores de riesgo metabólico, pero señaló que hacen falta más investigaciones sobre los distintos edulcorantes y sus dosis.
La estrategia más sensata consiste en utilizarlos, cuando resulte necesario, como un puente hacia bebidas menos dulces, no como destino definitivo.
¿Cómo dejar los refrescos?
Abandonar el hábito de golpe funciona para algunas personas, pero otras obtienen mejores resultados reduciendo gradualmente.
La American Heart Association aconseja sustituir poco a poco las bebidas azucaradas por opciones sin azúcar o no endulzadas, disminuir progresivamente la intensidad dulce e incluso mezclar una porción menor de refresco con agua con gas.
Puede comenzarse eliminando una de las porciones diarias. Después, reservar el refresco para determinadas comidas o días de la semana. Tener agua fría disponible, preparar infusiones sin azúcar o agregar rodajas de limón, naranja, pepino o hierbas puede facilitar el cambio.
También conviene revisar el tamaño del envase.
Una botella individual grande puede contener bastante más que una porción. La palabra “individual” fue inventada por el departamento de marketing; el organismo humano jamás participó en aquella reunión.
Quienes toman refrescos con cafeína pueden experimentar dolor de cabeza o cansancio al reducirlos bruscamente. En esos casos, una disminución progresiva suele resultar más llevadera.
¿Hay que renunciar para siempre?
Para la mayoría de las personas sanas, beber un refresco ocasional dentro de una alimentación equilibrada no representa lo mismo que consumirlo diariamente. La frecuencia, la cantidad y el contexto importan.
El objetivo no tiene que ser vivir bajo una dictadura nutricional donde cada burbuja despierte remordimiento. Se trata de impedir que una bebida concebida como gusto ocasional se convierta en la fuente habitual de hidratación.
El agua debe ocupar el primer lugar. El café o el té sin exceso de azúcar, el agua con gas y otras bebidas no endulzadas aportan variedad.
El refresco, en cambio, debería recuperar su antigua condición de invitado: aparece alguna vez, anima la mesa y luego se marcha. Los invitados que se instalan para siempre terminan consumiendo la despensa y alterando los análisis de sangre.
Beber refrescos todos los días puede parecer una costumbre pequeña, pero su efecto se acumula. Una sola lata contiene más azúcar añadido del recomendado para todo un día y, cuando el hábito persiste, aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, caries y alteraciones metabólicas.
Reducir el consumo no exige una ruptura dramática. Sustituir una porción, elegir envases más pequeños y acostumbrar paulatinamente el paladar a sabores menos dulces son pasos realistas.
El refresco no es veneno ni medicina. Es una bebida recreativa que funciona mejor cuando se la trata como tal. Todos los días, en cambio, puede resultar una relación demasiado seria para algo que empezó con unas burbujas.
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